I 5 Migliori Esercizi Per Rafforzare Le Ossa Usando I Pesi

In questo articolo, esamineremo cinque dei migliori esercizi per rafforzare le ossa usando i pesi.

Ci sono molti vantaggi nell’allenamento regolare della forza. Migliora la forza, tonifica i muscoli, riduce il grasso corporeo e favorisce la perdita di peso.

Un altro vantaggio di questo tipo di allenamento è che è portante. È stato dimostrato che fare regolarmente esercizi con i pesi rafforza le ossa, rallenta la perdita ossea con l’avanzare dell’età e previene la fragilità delle ossa che può portare all’osteoporosi.

Questi benefici sono particolarmente rilevanti per le donne anziane, sebbene anche gli uomini più anziani siano suscettibili all’osteoporosi.

Sebbene sia possibile migliorare la forza ossea a qualsiasi età, è meglio non aspettare di essere un anziano prima di adottare misure preventive, poiché la densità ossea inizia a diminuire quando raggiungiamo l’età di 30 o 35 anni.

La combinazione di ossa più forti e una maggiore forza e tono muscolare può fare molto per prevenire le cadute e le conseguenti fratture ossee legate all’osteoporosi che sono comuni nelle persone anziane.

Fatti Sulle Donne E Sull’osteoporosi

• Circa l’80% dei 10 milioni di americani affetti da osteoporosi sono donne.

• Circa una donna su due di età superiore ai 50 anni subirà una frattura ossea correlata all’osteoporosi.

• Il rischio di una donna di rompersi un’anca è equivalente al rischio combinato di contrarre il cancro alle ovaie, all’utero e al seno.

Perché Le Donne Sono Più Inclini All’osteoporosi?

Due fattori principali spiegano perché l’osteoporosi colpisce più le donne che gli uomini.

In primo luogo, gli estrogeni proteggono dall’osteoporosi. Abbondanti nelle donne più giovani, i livelli di estrogeni diminuiscono drasticamente durante la menopausa e rimangono a quel livello più basso dopo la menopausa.

Un altro motivo per cui l’osteoporosi si verifica più nelle donne che negli uomini è che le ossa delle donne sono più piccole e meno forti, il che le rende più suscettibili alla rottura durante una caduta.

Successivamente, esamineremo i pesi della giusta dimensione che dovresti usare per ottenere ossa più forti.

Quali Pesi Dovresti Usare?

Se sei una donna anziana o non ti sei mai allenato prima, un set contenente pesi da 1 kg, 1 kg, 2 kg e 4 kg è un buon punto di partenza.

Inizia con il peso di 1 kg. Se non riesci a mantenere la forma corretta, passa al peso da 1 kg. Se invece i tuoi muscoli non si sentono sollecitati e non sono affaticati quando arrivi alla fine della serie, usa un peso maggiore. Man mano che diventi più forte, aumenta il carico di peso.

Quante Ripetizioni E Serie Dovrei Fare E Con Quale Frequenza?

Con questi esercizi, cerca di eseguire da 10 a 12 ripetizioni di ciascuno. Inizia con due serie e poi aumenta il numero a tre.

Eseguire l’esercizio almeno due o tre volte alla settimana nei giorni non successivi.

NB: Se soffri di osteoporosi, consulta il tuo medico prima di intraprendere gli esercizi.

Dimostrazione Di 2 Esercizi Di Rafforzamento Osseo

Continua a leggere, per cinque dei migliori esercizi di rafforzamento osseo usando i pesi.

5 Esercizi Per Rafforzare Le Ossa

• Righe piegate sui manubri

I muscoli presi di mira da Bent Over Dumbbell Rows sono la parte superiore e centrale della schiena, le spalle, i tricipiti e i pettorali.

1. Tieni un manubrio in ciascuna delle tue mani e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Mantenendo la schiena dritta, piegati in avanti finché la schiena non è quasi parallela al pavimento.

3. Sollevare i manubri costantemente verso l’alto, piegando i gomiti finché i manubri non sono all’incirca all’altezza dell’ombelico.

4. Riduci i manubri al punto più basso. Non alzarti in piedi finché non hai completato il set.

• Squat con pesi

Gli squat ponderati si concentrano sui quadricipiti e sui glutei.

1. In piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, posiziona un manubrio in ciascuna delle tue mani sopra le spalle. I tuoi palmi si fronteggiano.

2. Abbassati lentamente e costantemente finché i fianchi non toccano il pavimento.

3. Per tornare alla posizione originale, premi i piedi a terra e raddrizza lentamente le gambe.

• Alzate laterali

I sollevamenti laterali colpiscono i muscoli della spalla.

1. In piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi e un manubrio nell’altra mano, in piedi con i piedi uniti.

2. Sollevare lentamente e costantemente le braccia verso l’alto e verso i lati assicurandosi di tenerle dritte, fermandosi quando raggiungono l’altezza delle spalle.

3. Mantieni questa posizione per un momento, quindi abbassa lentamente le braccia lungo i fianchi.

• Sit-up ponderati

Sit-up ponderati mirano all’intero core.

1. Sdraiati sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate, tenendo un manubrio contro il petto con entrambe le mani.

2. Coinvolgi gli addominali e alzati lentamente. Spingi il manubrio verso l’alto sopra la testa.

Per tornare alla posizione originale, piegati lentamente all’indietro e abbassa il peso.

• Affondi ponderati

Gli affondi ponderati colpiscono i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i polpacci e gli addominali.

1. In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio in ciascuna delle tue mani.

2. Tieni la gamba destra dritta e muovi la gamba destra indietro finché il ginocchio destro non tocca il suolo.

3. Sollevati verso l’alto a un ritmo costante e, mentre lo fai, riporta il piede destro nella posizione di partenza.

4. Ripeti dal passaggio 1, facendo un passo indietro con la gamba sinistra.

Riepilogo Degli Esercizi Di Rafforzamento Osseo

Eseguiti regolarmente, gli esercizi di rafforzamento osseo di cui sopra ti aiuteranno a migliorare la densità ossea al ritmo di circa l’1% all’anno. Potrebbe non sembrare molto, ma questo è il 10% in dieci anni e limiterai la perdita ossea che si sarebbe verificata se non ti fossi esercitato.

La schiena e i fianchi sono le aree più colpite dalle fratture legate all’osteoporosi, quindi se non sei in grado di eseguire tutti gli esercizi, concentrati su quelli che colpiscono questi gruppi muscolari.

L’osteoporosi può essere prevenuta anche con una dieta sana ricca di vitamina D e calcio.