Burst Training prevede brevi raffiche con movimenti intensi e rapidi seguiti da brevi periodi di riposo.
Si credeva che il cardio dovesse durare almeno 20 minuti prima che la combustione dei grassi iniziasse. La tecnologia ha chiarito che brevi sessioni possono dare grandi risultati se ti impegni abbastanza.
L’allenamento a raffica, noto anche come HIIT, può aiutarti a tonificare i muscoli e migliorare la tua forma fisica. Aiuta anche a ridurre rapidamente il grasso corporeo.
Un allenamento regolare migliorerà la tua resistenza, resistenza e salute del cuore. Questi benefici possono essere ottenuti con brevi allenamenti. Questo lo rende un’opzione ideale per le persone impegnate.
Sebbene tu possa ancora ottenere un ottimo allenamento senza attrezzatura, è possibile utilizzare l’attrezzatura per aiutarti a rimanere in pista. Progettato per l’allenamento a raffica, è incredibilmente robusto. Sebbene il suo ingombro sia ridotto, offre allenamenti paragonabili a una macchina di dimensioni normali. (Clicca sul link precedente per leggere una recensione.)
Un altro vantaggio offerto da questo tipo di allenamento è che, a differenza degli allenamenti tradizionali, con il Burst Training continuerai a bruciare calorie anche dopo la fine delle sessioni.
Continua a leggere per saperne di più su Burst Training e perché funziona così bene. Troverai anche due routine di allenamento Burst Training, alcuni esercizi Burst Training da provare e altro ancora.
Per Chi è?
Gli allenamenti Burst Training sono adatti a persone di qualsiasi età e livello di forma fisica. Che tu sia un principiante, un guerriero del fine settimana o un atleta esperto, puoi beneficiare di questo tipo di esercizio. Offrendo una varietà praticamente illimitata, è l’ideale per le persone facilmente annoiate in quanto può incorporare esercizi a corpo libero, allenamento di resistenza, cardio o una combinazione di questi.
Programma Di Allenamento
Un tipico piano di allenamento Burst Training prevede sessioni da 12 a 15 minuti comprendenti 6, 8, 10 o 12 circuiti. I circuiti consistono in 30-60 secondi di attività svolta dall’80% al 100% della frequenza cardiaca massima per bruciare lo zucchero immagazzinato dal corpo (glicogeno).
Questo è seguito da 30-60 secondi di riposo o di recupero attivo effettuati a circa il 20% della frequenza cardiaca massima. A seconda del tuo obiettivo, puoi eseguire allenamenti fino a 30 o 40 minuti.
Con Burst Training, il tuo sforzo è più importante della durata e della frequenza degli allenamenti. Ciò significa che puoi dimenticare di allenarti per un’ora, sei o sette giorni alla settimana. I tuoi risultati possono effettivamente essere migliorati eseguendo brevi allenamenti con la giusta intensità. Avrai anche meno probabilità di subire un infortunio includendo i giorni di riposo.
Noterai notevoli miglioramenti nella tua forza, forma fisica e tono muscolare se esegui solo 46 serie da 3060 secondi 3 volte a settimana.
Puoi aumentare la tua forma fisica aggiungendo due allenamenti Burst alla tua routine di allenamento a settimana se il tuo programma attuale è efficace.
Perché Il Burst Training è Così Efficace?
L’effetto di Burst Training sugli ormoni è una ragione significativa per cui ha così tanto successo.
Gli esercizi cardio tradizionali bruciano i grassi mentre ti trovi nella zona brucia grassi. Il tuo corpo smetterà di bruciare i grassi una volta che avrai finito.
Perderai grasso dopo una sessione di Burst Training. Occorrono almeno 24 ore per bruciarlo e fino a 48 ore per consentire al corpo di ricostituire la sua energia vitale (glicogeno).
Oltre a bruciare i grassi, gli allenamenti bruciano fino a triplicare le calorie come allenamento cardio e forza convenzionale allo stato stazionario.
Un secondo vantaggio è il fatto che l’esercizio rilascia più ormone umano della crescita (e testosterone) rispetto agli esercizi tradizionali. Questi ormoni sono i principali responsabili della costruzione muscolare e della combustione dei grassi.
L’interval training produce anche una sostanza chimica chiamata catecolamina. Ciò aumenta l’ossidazione dei grassi e favorisce una maggiore perdita di grasso, in particolare nella parte inferiore del corpo. Inoltre, l’ormone dello stress cortisolo viene rilasciato durante gli allenamenti a bassa intensità e di lunga durata.
A differenza di HGH e Testosterone, il cortisolo inibisce la crescita muscolare e rallenta il metabolismo dei grassi. Il cortisolo può anche aumentare l’appetito rendendo difficile seguire un piano di perdita di peso o un piano di mantenimento del peso. Può anche rallentare o limitare il recupero dall’esercizio.
Perdere i chili in eccesso e il grasso corporeo può aiutare a proteggere dall’infarto. Può anche aiutare con la gestione della pressione sanguigna e ridurre il rischio di ictus. Può anche prevenire alcuni tipi di cancro.
Se hai il diabete di tipo 2 o sei a rischio di svilupparlo, gli allenamenti regolari di Burst Training sono un’opzione fantastica. Questo perché possono ridurre il glucosio a digiuno e migliorare la tua salute metabolica in misura maggiore rispetto al cardio allo stato stazionario.
Ecco Alcuni Esempi Di Routine Di Allenamento Per L’allenamento A Raffica
NB: Tutti gli allenamenti dovrebbero iniziare con un breve riscaldamento prima di iniziare e un leggero defaticamento dopo la fine. Otto circuiti sono un buon punto di partenza, ma puoi farne fino a dodici o anche solo quattro.
Cardio:
Una routine di allenamento cardio Burst potrebbe includere otto circuiti su un tapis roulant, un montascale o un’altra macchina. In alternativa, è possibile utilizzare un trainer ellittico o un vogatore. Puoi anche usare una cyclette, una cyclette o un altro attrezzo per il fitness per variare il ritmo.
Puoi eseguire 20-30 secondi ad alta intensità, quindi 20-30 secondi a un ritmo più lento. Se non riesci a gestirlo inizialmente, accorcia il componente ad alta intensità dei circuiti e riposa piuttosto che rallentare il ritmo tra i circuiti.
Se non disponi di attrezzature per il fitness, alterna lo sprint al jogging.
Basato sulla resistenza:
Il Burst Training può essere eseguito con il peso corporeo o utilizzando manubri o bande di resistenza. Sei circuiti potrebbero essere tipici per una sessione. Ogni circuito è composto da 20 secondi alla massima intensità e 20 secondi di riposo.
Successivamente, discuteremo di alcuni esercizi di Burst Training che puoi provare. Sono inclusi sei esercizi per la parte inferiore del corpo e sei per la parte superiore del corpo. Per uno degli esercizi per la parte inferiore del corpo, avrai bisogno di una palla. Tutto il resto viene eseguito utilizzando il peso corporeo. Alcuni esercizi per la parte superiore del corpo richiedono una fascia di resistenza.
Ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto tre volte per 20 secondi. Quindi, passa al successivo. In altre parole, corri sul posto con il massimo sforzo per 20 secondi, quindi riposa per 20 secondi. Questa sequenza dovrebbe essere ripetuta altre due volte prima di passare all’esercizio successivo.
Il primo round sarà relativamente semplice. Il secondo round sarà più difficile. Se sei messo nel giusto grado di sforzo, il tuo corpo chiederà pietà per il terzo circuito.
Esempi Di Esercizi Di Allenamento A Raffica
Esercizi per la parte inferiore del corpo:
Esercizi per la parte superiore del corpo:
- presse
- Riccioli di velocità
- Flessioni (sulle ginocchia piegate) se sei un principiante.
- File di file seduti
- Immersioni della sedia per tricipiti
- Righe con estremità diritte
Per varietà, cambia alcune delle mosse sopra per includere impulsi squat, spinte squat, affondi all’indietro, salti in alto, affondi o scricchiolii. Ci sono molte opzioni.
Riepilogo
Se stai cercando un nuovo allenamento o vuoi aggiungerlo a quello esistente, prova Burst Training.
Il Burst Training è tra gli esercizi più efficaci per bruciare grassi e calorie, aumentare la tua forma fisica e, di conseguenza, migliorare la tua salute.
Gli allenamenti sono veloci e devi solo fare poche sessioni a settimana per raccogliere i benefici, quindi è un’ottima scelta per le persone impegnate. E con la possibilità di offrire così tanta varietà, è l’ideale per coloro che si stancano rapidamente di allenarsi.
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